BMR과 TDEE는 무엇이 다른가
BMR(Basal Metabolic Rate, 기초대사량)은 하루 종일 누워만 있어도 자동으로 소비되는 칼로리입니다. 심장 박동, 호흡, 체온 유지, 세포 재생에 쓰이는 최소한의 에너지죠. 일반적으로 30대 남성은 1,500~1,700kcal, 30대 여성은 1,200~1,400kcal 수준입니다. TDEE(Total Daily Energy Expenditure, 하루 총 소비 칼로리)는 BMR에 활동량을 곱한 값입니다. 출퇴근, 사무직 근무, 운동 등으로 추가 소비되는 칼로리까지 합한 실제 하루 총 소비량입니다. 다이어트나 근육 증가의 정확한 칼로리 기준은 BMR이 아니라 TDEE 기준입니다. BMR만 기준으로 식단을 짜면 항상 모자라거나 남게 됩니다.
BMR 계산 공식: 미플린-세인트 지오 공식
가장 정확하다고 평가받는 BMR 계산 공식은 미플린-세인트 지오(Mifflin-St Jeor) 공식입니다. 남성은 (10 × 몸무게kg) + (6.25 × 키cm) − (5 × 나이) + 5로 계산합니다. 여성은 동일한 식에서 마지막 +5 대신 −161을 빼면 됩니다. 예를 들어 30세 남성, 키 175cm, 몸무게 70kg이라면 (10×70)+(6.25×175)−(5×30)+5 = 700+1093.75−150+5 = 약 1,649kcal입니다. 과거의 해리스-베네딕트 공식도 자주 쓰이지만, 현대 한국인의 체형·식단에는 미플린 공식이 더 잘 맞습니다. 바로도구 TDEE 계산기는 미플린 공식을 기본으로 적용하며, 옵션으로 카치-맥아들 공식(체지방률 기반)도 선택 가능합니다.
TDEE 계산: 활동 계수 곱하기
TDEE는 BMR에 활동 계수를 곱해서 구합니다. 거의 운동 안 하는 사무직은 1.2배, 가벼운 운동(주 1~3회)은 1.375배, 보통 운동(주 3~5회)은 1.55배, 격렬한 운동(주 6~7회)은 1.725배, 매일 두 번 운동하는 선수급은 1.9배를 곱합니다. 앞 예시의 BMR 1,649kcal 남성이 사무직 + 주 3회 가벼운 운동을 한다면, TDEE는 1,649 × 1.375 = 약 2,267kcal입니다. 즉 하루 2,267kcal가 그 사람의 유지 칼로리입니다. 이 수치보다 적게 먹으면 살이 빠지고, 더 많이 먹으면 살이 찝니다. 활동 계수를 잘못 잡으면(예: 사무직인데 1.55를 적용) 다이어트가 안 빠지는 가장 큰 원인이 됩니다.
다이어트 칼로리는 TDEE − 500 공식
체중 감량의 정석 공식은 TDEE에서 약 500kcal를 빼는 것입니다. 체지방 1kg를 감량하려면 약 7,700kcal 결손이 필요한데, 매일 500kcal를 적게 먹으면 1주일에 3,500kcal, 약 0.5kg가 빠집니다. 이게 한 달 2kg 감량의 안전한 페이스입니다. 1,000kcal를 한꺼번에 줄이는 극단 다이어트는 단기적으로 빠지지만, 몸이 적응 모드로 들어가 BMR 자체가 떨어지면서 정체기에 빠지고 요요가 옵니다. TDEE 2,267kcal인 사람의 다이어트 권장 식단은 1,767kcal입니다. 1,200kcal로 무리하게 내려가면 BMR 1,649kcal보다 적게 먹는 셈이라 위험합니다.
근육 증가는 TDEE + 300~500 공식
벌크업(근육 증가)은 반대로 TDEE보다 약간 더 먹어야 합니다. 일반적으로 TDEE + 300~500kcal 잉여를 두고, 단백질을 체중 1kg당 1.6~2.2g 섭취합니다. 70kg 남성이 TDEE 2,267kcal라면, 벌크업 식단은 약 2,567~2,767kcal에 단백질 112~154g 정도입니다. 무작정 많이 먹는 더티 벌크는 체지방도 빠르게 늘어 컷팅(감량) 시 손해가 큽니다. 클린 벌크는 +300kcal 수준에서 시작해서 4주마다 체중 변화를 보고 조정합니다. 한 달에 0.5~1kg 증가가 적정 페이스이며, 이보다 빨리 늘면 대부분 체지방입니다.
나이가 들수록 BMR이 떨어지는 이유
BMR은 20대 후반을 정점으로 매년 약 1~2%씩 감소합니다. 가장 큰 원인은 근육량 감소입니다. 근육 1kg는 하루 약 13kcal를 소비하는 반면, 지방 1kg는 약 4kcal만 소비합니다. 같은 체중이어도 근육이 많은 사람의 BMR이 더 높은 이유입니다. 30대부터 매년 0.5~1% 근육이 자연 감소(근감소증, 사르코페니아)하므로, 같은 식단이어도 점점 살이 찝니다. 해결책은 두 가지입니다. 첫째, 근력 운동을 주 2~3회 유지해 근육량을 보존합니다. 둘째, TDEE를 매년 재계산해서 식단을 조금씩 줄여나갑니다. 30대부터 50대까지 같은 칼로리를 먹으면, 50대에는 매일 약 200~300kcal 잉여가 누적됩니다.
바로도구 TDEE 계산기 활용
바로도구의 TDEE 계산기는 나이, 성별, 키, 몸무게, 활동량을 입력하면 BMR과 TDEE를 동시에 계산해줍니다. 추가로 다이어트(TDEE−500), 유지(TDEE), 벌크업(TDEE+500) 세 가지 시나리오의 권장 칼로리도 자동 표시됩니다. 단백질·탄수화물·지방 권장 비율(40:40:20 또는 사용자 선택)도 함께 제공하여 매크로 영양소 식단 설계가 편해집니다. 회원가입 없이 무료로 사용 가능하며, BMI 계산기와 묶어서 보면 전반적인 체성분 관리가 가능합니다. 30대 이후라면 분기에 한 번씩 TDEE를 재계산하는 것을 권장합니다.